Áp lực thi cử: Nguyên nhân, dấu hiệu cảnh báo & 11 cách vượt qua hiệu quả

Theo khảo sát từ Bộ Giáo dục và Đào tạo năm 2024, có đến 68% học sinh THCS và THPT thường xuyên chịu áp lực thi cử, gần 30% có dấu hiệu căng thẳng nặng. Nếu con anh chị đang trong mùa ôn thi, bài viết này giúp nhận ra dấu hiệu sớm, hiểu nguyên nhân và biết cách đồng hành đúng.

Áp lực thi cử là gì?

Áp lực thi cử là trạng thái căng thẳng tâm lý xuất hiện khi một người đối mặt với kỳ thi quan trọng hoặc mục tiêu điểm số cụ thể. Đây là phản ứng hoàn toàn tự nhiên của cơ thể trước tình huống có áp lực, không khác gì phản ứng của một vận động viên trước ngày thi đấu hay một diễn giả trước khi bước ra sân khấu. Cơ thể tiết adrenaline, nhịp tim tăng, khả năng tập trung được đẩy lên cao hơn bình thường.

Hai nhà tâm lý học Robert Yerkes và John Dodson từ năm 1908 đã mô tả một quy luật quan trọng: mối quan hệ giữa mức độ căng thẳng và hiệu suất không phải là đường thẳng mà là đường cong hình vòm. Khi áp lực ở mức vừa phải, con người thực sự làm tốt hơn, tập trung hơn, có động lực hơn. Nhưng khi áp lực vượt qua một ngưỡng nhất định, hiệu suất bắt đầu giảm mạnh, thậm chí sụp đổ.

Nói đơn giản hơn thì một chút hồi hộp trước kỳ thi là tốt. Nhưng lo lắng đến mức không ngủ được, không ăn được, ngồi vào bàn mà đầu óc trống rỗng là dấu hiệu áp lực đã vượt ngưỡng.

Anh chị có thể phân biệt hai trạng thái này như sau:

Áp lực ở mức lành mạnh	Áp lực đã vượt ngưỡng
Hào hứng, muốn ôn bài	Lo sợ, muốn trốn tránh
Tập trung tốt hơn bình thường	Mất tập trung, đọc mãi không vào
Ngủ được, ăn được	Mất ngủ, ăn không ngon
Có động lực làm việc	Cảm thấy tê liệt, không biết bắt đầu từ đâu
Tự tin mình có thể cố gắng	Cảm giác dù cố cũng vô ích

Khi con đang ở nhóm bên phải, việc thúc đẩy thêm hay tạo thêm áp lực sẽ không có tác dụng. Điều con cần lúc này là được giảm tải, không phải được thêm gánh.

Nguyên nhân gốc rễ gây áp lực thi cử ở trẻ

Kỳ vọng từ gia đình, dù vô tình

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất và cũng khó nhận ra nhất. Nhiều bậc phụ huynh thực sự không nghĩ mình đang tạo áp lực. Nhưng như bác sĩ chuyên khoa II Lâm Hiếu Minh từng nhận xét, dù cha mẹ nói miệng rằng không quan trọng điểm số, nhưng cách ứng xử hàng ngày lại thể hiện kỳ vọng rất lớn.

Cái nhìn thất vọng khi con mang điểm 7 về, câu hỏi đầu tiên sau buổi thi là “làm được bao nhiêu câu,” hay so sánh con với bạn cùng lớp, tất cả đều là những tín hiệu mà con đọc được rất rõ.

Bé Minh, 15 tuổi, từng kể với tôi rằng điều khiến con sợ nhất trước mỗi kỳ thi không phải là bài khó mà là gương mặt của bố khi mở bảng điểm. “Con học cho bố xem chứ không phải học cho con”, Minh nói, và điều đó nói lên rất nhiều.

Áp lực con tự đặt lên bản thân

Không phải áp lực nào cũng đến từ bên ngoài. Nhiều học sinh, đặc biệt là những em học giỏi và có ý thức cao, tự tạo ra một tiêu chuẩn không thể đạt được cho bản thân. Họ gắn giá trị của mình với điểm số, nghĩa là điểm thấp không chỉ là một kết quả tệ mà là bằng chứng rằng bản thân kém cỏi.

Tính cầu toàn, sợ thất bại, không chấp nhận kết quả “đủ tốt” là những đặc điểm thường thấy ở nhóm này. Nghịch lý là những học sinh chăm chỉ và có tinh thần trách nhiệm cao lại thường chịu áp lực học tập nặng nề nhất.

So sánh với bạn bè xung quanh

Mùa thi là mùa của những câu hỏi “bạn mày ôn được đến đâu rồi,” “lớp mày ai điểm cao nhất,” “trường đó tỷ lệ chọi bao nhiêu.” Lo âu khi thi nhiều khi không đến từ việc con lo mình không đủ giỏi, mà từ cảm giác thua kém so với những người xung quanh. Mạng xã hội làm điều này trầm trọng hơn khi bạn bè chia sẻ lịch học, số giờ ôn luyện hay điểm thi thử mỗi ngày.

Khối lượng kiến thức khổng lồ trong thời gian ngắn

Chương trình học ở Việt Nam nặng là thực tế không thể phủ nhận. Nhiều học sinh lớp 12 đang học chính khóa đến 5-6 tiếng, học thêm 3-4 tiếng, về nhà tự ôn thêm, và cố ngủ đủ giấc. Bài toán thời gian đó không có lời giải. Khi khối lượng vượt quá khả năng xử lý, não bộ không tiếp thu được thêm mà chỉ tích lũy thêm stress thi cử.

Học dồn, không có kế hoạch

Học nhồi nhét là phương pháp học kém hiệu quả nhất về mặt ghi nhớ dài hạn, nhưng lại là thứ đa số học sinh làm khi mùa thi đến gần. Học dồn một đêm tạo ra ảo giác của sự chuẩn bị trong khi não bộ thực ra chưa kịp xử lý và lưu trữ thông tin. Cảm giác không kiểm soát được lịch trình ôn tập là một trong những yếu tố đẩy căng thẳng mùa thi lên cao nhanh nhất.

Hệ thống thi cử mang tính sống còn

Không thể nói về áp lực thi vào lớp 10 hay áp lực thi tốt nghiệp THPT mà không nhắc đến bối cảnh. Ở nhiều tỉnh thành lớn, tỷ lệ chọi vào lớp 10 công lập lên đến 1 chọi 2, thậm chí cao hơn. Một kỳ thi quyết định gần như toàn bộ con đường tiếp theo của đứa trẻ 15 tuổi.

So sánh với Gaokao ở Trung Quốc hay Suneung ở Hàn Quốc, những hệ thống vốn bị chỉ trích nặng nề vì tạo ra áp lực quá lớn cho học sinh, thì hệ thống thi cử Việt Nam không hề thua kém về mức độ “sống còn.” Điều này không phải để đổ lỗi cho hệ thống, mà để nhắc nhở rằng áp lực con đang chịu có gốc rễ cấu trúc rất thật, không chỉ là vấn đề tâm lý cá nhân.

>>>> Xem thêm:
Áp lực điểm số: Nguyên nhân, dấu hiệu & cách giúp con vượt qua

Dấu hiệu nhận biết con đang bị áp lực thi cử quá mức

Dấu hiệu về mặt tâm lý

Áp lực điểm số thường xuất hiện trước tiên trong cảm xúc của trẻ. Ban đầu, con có thể chỉ lo lắng nhiều hơn bình thường về một bài kiểm tra hay kỳ thi sắp tới. Tuy nhiên, khi áp lực kéo dài, sự lo lắng ấy không còn dừng ở mức hồi hộp nhất thời mà trở thành trạng thái thường trực. Con liên tục nghĩ về kết quả, sợ mắc sai lầm, tưởng tượng những tình huống tệ nhất và khó tập trung vào những hoạt động khác.

Khi căng thẳng tích tụ trong thời gian dài, cảm xúc của trẻ cũng trở nên dễ mất cân bằng hơn. Có em thường xuyên cáu gắt, phản ứng mạnh với những chuyện rất nhỏ; có em lại thu mình, ít chia sẻ và dần tách khỏi các hoạt động yêu thích. Một số trẻ thậm chí buồn bã hoặc bật khóc mà không thực sự hiểu rõ nguyên nhân đến từ đâu.

Dấu hiệu đáng lưu ý hơn là khi áp lực khiến con hình thành tâm lý né tránh. Thay vì chủ động học tập như trước, trẻ bắt đầu sợ hãi mỗi khi nhắc đến bài vở, kỳ thi hoặc kết quả học tập. Con không chỉ trì hoãn việc học mà còn muốn tránh xa hoàn toàn những điều liên quan đến áp lực đó, thậm chí mong kỳ thi không diễn ra. Đây thường là phản ứng tự vệ của não bộ khi cảm thấy mình không còn đủ khả năng đối mặt với căng thẳng kéo dài.

Về mặt thể chất

Áp lực thi cử không chỉ dừng lại ở cảm xúc mà còn nhanh chóng ảnh hưởng đến cơ thể. Khi stress kéo dài, hệ thần kinh của trẻ luôn ở trạng thái căng thẳng nhẹ, khiến giấc ngủ bị xáo trộn. Con có thể khó ngủ, ngủ không sâu giấc, dễ tỉnh giữa đêm và khó quay lại giấc ngủ. Ngay cả khi ngủ đủ thời gian, buổi sáng vẫn cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng như chưa được nghỉ ngơi thực sự.

Cùng với rối loạn giấc ngủ, cơ thể cũng bắt đầu xuất hiện những phản ứng mang tính “tín hiệu cảnh báo”. Trẻ có thể thường xuyên đau đầu, đau bụng hoặc buồn nôn, đặc biệt rõ hơn vào những ngày có kiểm tra hoặc khi áp lực tăng cao. Những triệu chứng này thường không tìm thấy nguyên nhân bệnh lý cụ thể, vì chúng xuất phát từ căng thẳng tích tụ hơn là vấn đề thể chất đơn thuần.

Khi trạng thái stress thi cử duy trì trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, cơ thể bắt đầu biểu hiện rõ rệt hơn ra bên ngoài. Một số trẻ sụt cân, da dẻ kém sắc, vẻ ngoài mệt mỏi hơn bình thường, thậm chí trông già dặn hơn so với lứa tuổi. Đây không phải là thay đổi đột ngột, mà là kết quả của việc cơ thể liên tục tiêu hao năng lượng để duy trì trạng thái căng thẳng kéo dài.

Về hành vi và học tập

Khi áp lực thi cử kéo dài, khả năng tập trung và xử lý thông tin của trẻ thường bị ảnh hưởng rõ rệt. Con có thể ngồi vào bàn học rất lâu nhưng cảm giác “không vào đầu”, đọc xong một đoạn lại không nhớ mình vừa đọc gì. Điều này không xuất phát từ việc thiếu cố gắng, mà thường là do não bộ đang hoạt động trong trạng thái quá tải, khiến việc tiếp nhận và lưu trữ thông tin mới trở nên kém hiệu quả.

Sự quá tải này dần thể hiện ra ngoài qua những thay đổi trong hành vi hằng ngày. Trẻ có xu hướng thu mình lại, ít giao tiếp hơn với bạn bè, không còn muốn ăn cơm cùng gia đình hoặc tránh xuất hiện ở những không gian sinh hoạt chung. Những hoạt động từng diễn ra tự nhiên nay trở nên nặng nề và bị né tránh.

Song song với đó, thói quen sinh hoạt của con cũng bị xáo trộn. Một số trẻ ăn uống thất thường, có thể bỏ bữa liên tục, trong khi một số khác lại ăn nhiều hơn như một cách vô thức để giảm căng thẳng. Đây đều là những phản ứng tự điều chỉnh của cơ thể trước stress kéo dài.

Nếu những dấu hiệu này xuất hiện đồng thời với các biểu hiện về tâm lý và thể chất, đó là tín hiệu cho thấy trẻ không chỉ “đang mệt” hay “thiếu động lực”, mà thực sự đang cần được hỗ trợ đúng cách thay vì chỉ động viên đơn giản như “cố lên con”.

>>>> Xem thêm:
Mất động lực học tập: Nguyên nhân thật sự & 10 cách lấy lại ngay hôm nay

Hậu quả của áp lực thi cử nếu không can thiệp kịp thời

Ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả thi

Điều đáng buồn là áp lực thi cử quá mức thực sự làm giảm điểm, không phải tăng. Khi cơ thể ở trạng thái căng thẳng quá ngưỡng, nồng độ cortisol trong máu tăng cao. Cortisol ở liều cao có tác động ức chế chức năng của vùng hải mã, khu vực não bộ chịu trách nhiệm chính cho việc ghi nhớ và truy xuất thông tin.

Nói nôm na là kiến thức con đã ôn kỹ vẫn ở trong đầu, nhưng não không thể truy cập được khi cần vì đang bị “khóa” bởi stress. Đây là lý do tại sao nhiều học sinh học rất chăm nhưng vào phòng thi lại quên trắng, bỏ sót những câu dễ, hoặc điền sai những thứ mình thuộc lòng.

Ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất

Căng thẳng kéo dài làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến con dễ ốm đúng vào những thời điểm quan trọng nhất. Sụt cân, suy kiệt, hệ tiêu hóa rối loạn là những biểu hiện thể chất thường gặp. Nhiều em bước vào phòng thi với cơ thể đã kiệt sức từ nhiều tuần trước.

Ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần

Đây là phần mà tôi muốn anh chị đọc kỹ nhất. PGS.TS Ngô Anh Vinh, Phó Viện trưởng Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia, đã nhiều lần cảnh báo về nguy cơ rối loạn lo âu và trầm cảm ở học sinh do áp lực học tập. Trầm cảm do thi cử không phải chỉ là “buồn một chút rồi qua,” đây là một tình trạng y tế nghiêm túc cần được can thiệp chuyên môn.

Đau lòng hơn là những ca lâm sàng mà các bác sĩ Nhi khoa ghi nhận: trẻ 13-14 tuổi có hành vi tự gây hại bản thân, uống thuốc quá liều vì không chịu đựng được áp lực học tập. Đây không còn là chuyện “áp lực bình thường của tuổi học trò.”

Ảnh hưởng đến các mối quan hệ

Con xa cách cha mẹ hơn, xung đột gia đình tăng lên, mất kết nối với bạn bè. Cô lập xã hội trong mùa thi vừa là hệ quả của sợ thi vừa làm cho tình trạng tâm lý thêm nặng nề. Những đứa trẻ không có ai để nói chuyện trong giai đoạn này dễ tích lũy áp lực đến mức bùng phát.

>>>> Xem thêm:
Áp Lực Học Tập: Nguyên Nhân, Dấu Hiệu & 12 Cách Vượt Qua Hiệu Quả

Các cách vượt qua áp lực thi cử hiệu quả

1. Lập kế hoạch ôn tập chia nhỏ theo từng ngày

Một trong những nguyên nhân lớn nhất của căng thẳng mùa thi là cảm giác không kiểm soát được: nhìn vào khối lượng kiến thức khổng lồ mà không biết bắt đầu từ đâu. Cách hiệu quả nhất để phá vỡ cảm giác đó là chia nhỏ mọi thứ ra đến mức không thể từ chối được nữa.

Thay vì “tuần này ôn xong Toán,” hãy cụ thể hóa thành từng buổi: thứ Hai ôn chương Xác suất, thứ Ba xem lại bài tập đã sai từ đề thi thử, thứ Tư làm một đề mới trong điều kiện thật. Mỗi buổi có đầu có cuối, có thể đánh dấu hoàn thành. Cảm giác hoàn thành từng phần nhỏ, dù nhỏ đến đâu, cũng tạo ra đà tiếp tục và giảm bớt cảm giác bị áp đảo.

2. Học tập trung theo chu kỳ, không học liên tục nhiều giờ

Kỹ thuật Pomodoro, học 25 phút rồi nghỉ 5 phút và lặp lại, không phải phát minh thần kỳ. Nhưng nguyên lý đằng sau nó thì thực. Não bộ không được thiết kế để duy trì tập trung sâu liên tục trong nhiều giờ. Sau một ngưỡng nhất định, dù con vẫn ngồi học, thông tin vào tai ra… tai chứ không vào đầu.

Khoảng nghỉ ngắn không phải lãng phí thời gian mà là lúc não bộ xử lý và củng cố những gì vừa học. Học 3 tiếng theo chu kỳ có nghỉ ngắn thực sự hiệu quả hơn học 5 tiếng liên tục.

3. Thực hành hít thở để hạ nhiệt khi lo lắng tăng cao

Kỹ thuật hít thở 4-7-8 hoạt động dựa trên cơ chế thực: hít vào chậm và thở ra dài kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của cơ thể, đối trọng với phản ứng căng thẳng. Khi con đang lo lắng quá mức, chỉ vài chu kỳ thở đúng cách đã có thể làm nhịp tim chậm lại và đầu óc rõ hơn.

Cách thực hiện: hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây, thở ra bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại 3-4 chu kỳ. Làm trước khi ngủ, trước khi vào phòng thi, hoặc bất cứ khi nào con cảm thấy tâm lý mùa thi đang đè nặng.

4. Duy trì vận động thể chất mỗi ngày

Nhiều học sinh cắt toàn bộ hoạt động thể chất trong mùa thi vì nghĩ rằng mỗi phút đều phải dành cho sách vở. Đây là một sai lầm có hại. Vận động, kể cả đi bộ nhẹ nhàng 20-30 phút mỗi ngày, làm tăng lưu lượng máu lên não, giải phóng endorphin giúp cải thiện tâm trạng và giảm cortisol.

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng học sinh vận động đều đặn trong mùa thi không chỉ có sức khỏe tốt hơn mà còn học hiệu quả hơn. Không cần tập gym hay tập nặng. Một vòng đi bộ quanh khu phố, đạp xe nhẹ hay một buổi yoga ngắn là đủ.

5. Viết ra những lo lắng thay vì giữ trong đầu

Nghiên cứu của giáo sư James Pennebaker tại Đại học Texas, được nhân rộng qua hàng trăm nghiên cứu tiếp theo, cho thấy viết về những điều lo lắng và cảm xúc khó chịu giúp giảm lo âu một cách đo lường được.

Một nghiên cứu cụ thể trên học sinh THPT Trung Quốc (2018) cho thấy nhóm viết nhật ký cảm xúc đều đặn trong một tháng trước kỳ thi có điểm lo âu thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.

Cách thực hành không cần phức tạp: mỗi tối trước khi ngủ, dành 5-10 phút viết ra những điều đang lo lắng, những gì hôm nay làm được và những gì ngày mai cần làm. Đưa lo lắng ra ngoài đầu và đặt xuống giấy giúp não bộ không phải “giữ” chúng liên tục, từ đó ngủ được sâu hơn.

6. Nói chuyện với người tin tưởng

Lo âu khi thi khi bị giữ một mình thường phình to hơn thực tế. Khi được nói ra với người lắng nghe, không phán xét, áp lực thường xẹp xuống một phần đáng kể. Đó có thể là bạn thân, thầy cô tin tưởng, hoặc anh chị trong gia đình, không nhất thiết phải là người có câu trả lời cho mọi vấn đề. Đôi khi chỉ cần được nghe là “điều đó nghe có vẻ nặng nề thật, mình hiểu vì sao bạn lo” đã là đủ.

Với những trường hợp lo âu kéo dài hơn 2 tuần không giảm dù đã thử nhiều cách, tìm đến tư vấn tâm lý học đường hoặc chuyên gia là quyết định đúng đắn, không phải dấu hiệu của yếu đuối.

7. Giảm so sánh, đặc biệt trên mạng xã hội

Mùa thi là mùa mạng xã hội đầy ắp bài đăng về lịch ôn, số đề đã làm, điểm thi thử, mục tiêu trường top. Tất cả những thứ đó nhìn có vẻ như mọi người đều chuẩn bị tốt hơn mình, học nhiều hơn mình, tự tin hơn mình. Điều đó không đúng, nhưng não bộ không quan tâm đến sự thật khi nó đang xử lý hình ảnh và thông tin liên tục.

Tắt thông báo mạng xã hội trong mùa ôn thi là một biện pháp thực tế, không phải hạn chế tự do. Thay thế việc so sánh với bạn bè bằng cách so sánh với bản thân: tuần này mình hiểu được bao nhiêu phần so với tuần trước?

8. Ngủ đủ giấc, dứt khoát không thức khuya ôn bài

Đây là điều mà tôi muốn nói thẳng với các phụ huynh: thức đêm học bài là một trong những cách chuẩn bị thi tệ nhất. Trong khi ngủ, não bộ thực hiện quá trình củng cố ký ức, xử lý và sắp xếp những thông tin đã học vào bộ nhớ dài hạn. Cắt giảm giấc ngủ để học thêm vài tiếng là đang hủy bỏ bước lưu trữ cuối cùng của toàn bộ những gì đã ôn từ trước đó.

Con cần 8-9 tiếng ngủ trong giai đoạn thi, không phải 5-6 tiếng. Không dùng điện thoại trong 30 phút trước khi ngủ. Và đặc biệt là đêm trước ngày thi quan trọng, không nên ôn thêm, hãy để não được nghỉ và sẵn sàng.

9. Đặt mục tiêu thực tế, chấp nhận “đủ tốt” thay vì hoàn hảo

Mục tiêu cụ thể và thực tế giúp não bộ tập trung và giảm lo âu, vì có đích rõ ràng thay vì cảm giác phải hoàn hảo ở mọi thứ. “Đạt điểm đủ để xét tuyển ngành mình muốn” là mục tiêu. “Phải điểm cao nhất lớp và không được sai câu nào” là áp lực tự hủy.

Dạy con chấp nhận rằng cố gắng hết sức trong điều kiện hiện tại là đủ, áp lực điểm số không nên trở thành thước đo giá trị bản thân, và kết quả nào cũng có con đường đi tiếp, là điều quan trọng hơn bất kỳ phương pháp ôn tập nào.

10. Tự thưởng sau mỗi cột mốc nhỏ

Não bộ học thông qua kết quả. Khi con hoàn thành một chương, một đề thi hay một buổi học theo kế hoạch, tự thưởng bản thân một thứ gì đó con thích, dù nhỏ, xem một tập phim, ăn món yêu thích, đi dạo một vòng, tạo ra tín hiệu tích cực gắn với việc học. Dần dần, chính việc ngồi vào bàn học cũng bắt đầu được não bộ liên kết với cảm giác tốt thay vì chỉ là nghĩa vụ nặng nề.

11. Chế độ ăn uống hỗ trợ não bộ

Trong mùa thi, nhiều học sinh bỏ bữa để tiết kiệm thời gian hoặc ăn qua loa để nhanh quay lại bàn. Điều này phản tác dụng vì não bộ tiêu thụ khoảng 20% năng lượng của cơ thể. Thiếu glucose ổn định là thiếu nhiên liệu cho toàn bộ quá trình suy nghĩ và ghi nhớ.

Ưu tiên bữa sáng đầy đủ, bổ sung protein, rau xanh và carbohydrate phức hợp như gạo, ngũ cốc thay vì đồ ngọt nhanh. Uống đủ nước vì mất nước nhẹ cũng đã ảnh hưởng đến khả năng tập trung. Hạn chế cà phê và nước tăng lực, những thứ tạo ra sự tỉnh táo giả tạo rồi gây mệt mỏi sâu hơn sau đó.

Hướng dẫn đồng hành cùng con đúng cách trong mùa thi

Chuyển từ vai trò giám sát sang đồng hành

Câu hỏi đầu tiên sau khi con đi học về ảnh hưởng đến toàn bộ bầu không khí của buổi tối đó. “Hôm nay làm được mấy đề?” hay “điểm thi thử bao nhiêu?” là những câu đặt kết quả lên trước hết, và gián tiếp nhắc con rằng đó là điều quan trọng nhất.

Thử thay bằng “Con cảm thấy thế nào hôm nay?” hay “Có chỗ nào con thấy khó không, ba/mẹ có thể giúp gì không?” Những câu hỏi đó mở ra cuộc trò chuyện về trải nghiệm thực sự của con, không chỉ về con số.

Chị Lan, phụ huynh có con gái đang học lớp 12 tại Hà Nội, kể với tôi rằng từ khi chị bỏ thói quen hỏi điểm và thay bằng hỏi con cảm thấy thế nào, con gái bắt đầu chủ động kể chuyện trường lớp nhiều hơn, thậm chí tự nói với mẹ những chỗ mình đang lo. “Trước đây con không nói gì cả, tôi cứ tưởng là con ổn”, chị nói.

Ngừng so sánh con với bất kỳ ai

Mỗi lần anh chị nhắc đến “con nhà người ta” hay “bạn A trong lớp đạt bao nhiêu điểm,” con nhận được thông điệp rằng bản thân mình chưa đủ. Điểm số không đại diện cho giá trị của một con người. Một đứa trẻ học hết mình nhưng chỉ đạt 7 điểm xứng đáng được ghi nhận không kém gì đứa dễ dàng đạt 9 điểm mà không cần cố gắng.

Ghi nhận nỗ lực cụ thể thay vì chỉ ghi nhận kết quả. “Ba/mẹ thấy con ôn bài rất nghiêm túc mấy tuần nay” có giá trị hơn “sao lần này điểm không cao hơn lần trước.”

Tạo môi trường gia đình ổn định

Mùa thi không phải lúc để giải quyết những mâu thuẫn gia đình lâu năm hay đưa ra những quyết định lớn tạo thêm biến động. Con đang dùng phần lớn nguồn lực tâm lý cho việc học, bầu không khí gia đình căng thẳng tiêu hao phần còn lại. Một buổi tối yên tĩnh, bữa cơm không có chủ đề điểm số, sự hiện diện bình tĩnh của cha mẹ đôi khi là thứ con cần nhất.

Nhận biết khi nào con cần gặp chuyên gia

Anh chị nên đưa con đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý khi: lo âu kéo dài hơn 2 tuần mà không cải thiện dù đã thử nhiều cách giảm tải; mất ngủ nghiêm trọng ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày; con có bất kỳ biểu hiện nào của hành vi tự gây hại bản thân dù nhỏ.

Đừng chờ tình trạng của con trở nên rõ ràng hơn mới đi vì lo ngại định kiến. Chăm sóc sức khỏe tâm thần không khác gì đưa con đi khám khi con bị đau đầu dai dẳng.

Câu hỏi thường gặp về áp lực thi cử

Áp lực thi cử có phải là bệnh không?

Bản thân áp lực thi cử không phải bệnh. Đây là phản ứng tâm lý bình thường trước một tình huống có áp lực. Nhưng nếu trạng thái lo lắng kéo dài, không giảm được và bắt đầu ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, đó có thể là dấu hiệu của rối loạn lo âu, một tình trạng cần được can thiệp chuyên môn, không chỉ “tự vượt qua.”

Làm sao để bớt lo lắng trước ngày thi?

Ba kỹ thuật nhanh cách giảm stress khi thi có thể dùng ngay: hít thở 4-7-8 trong 5 phút để hạ nhịp tim và làm đầu óc rõ hơn; viết “brain dump” tức là ghi ra giấy mọi thứ đang lo để não không phải giữ chúng nữa; và đặt câu hỏi thực tế cho bản thân: “Mình đã chuẩn bị tốt nhất có thể trong điều kiện hiện tại chưa?” Nếu câu trả lời là có, thì lo thêm không giúp ích gì.

Phụ huynh nên nói gì với con khi con đang bị áp lực thi cử?

Nên nói: “Ba/mẹ tự hào vì con đã cố gắng hết mình,” “Kết quả nào cũng có cách đi tiếp,” “Con chỉ cần làm tốt nhất mình có thể, ba/mẹ sẽ luôn ở đây.” Tránh: “Phải đỗ trường X, không thì sau này khổ,” “Con nhà bác A được bao nhiêu điểm mà thi đỗ,” “Mày học kiểu gì vậy.” Những câu sau không tạo thêm động lực, chỉ tạo thêm sợ hãi.

Uống thuốc bổ não có giúp giảm áp lực thi cử không?

Không có loại thuốc hay thực phẩm chức năng nào thay thế được giấc ngủ đủ, dinh dưỡng cân bằng và phương pháp học đúng. Nhiều sản phẩm “tăng cường trí nhớ” trên thị trường không có bằng chứng khoa học đủ mạnh về hiệu quả. Nếu anh chị muốn cho con dùng bất kỳ thực phẩm chức năng nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước, không nên tự ý mua theo quảng cáo.

Áp lực thi vào lớp 10 có khác với thi tốt nghiệp THPT không?

Áp lực thi vào lớp 10 thường căng hơn về mặt tâm lý vì ít phương án dự phòng: thi không đỗ trường công có ít lựa chọn thay thế rõ ràng hơn, và con chỉ 15 tuổi, chưa đủ kinh nghiệm xử lý áp lực lớn. Áp lực thi tốt nghiệp THPT phân tán hơn vì có nhiều phương thức xét tuyển đại học, nhưng kỳ vọng từ gia đình và xã hội thường cao hơn. Cả hai đều cần được đồng hành, chỉ là cách tiếp cận có thể khác nhau tùy lứa tuổi và hoàn cảnh.

Kết luận

Áp lực thi cử là thật, nhưng không phải thứ con phải đối mặt một mình. Vai trò của anh chị không phải là xóa bỏ áp lực đó mà là giúp con có đủ nguồn lực để đi qua nó. Đôi khi điều con cần nhất không phải là thêm phương pháp ôn tập mà là biết rằng dù kết quả thế nào, con vẫn được yêu thương và vẫn có tương lai phía trước.

Nếu anh chị muốn tìm hiểu thêm về cách đồng hành với con trong giai đoạn tâm lý mùa thi căng thẳng, hoặc muốn có một không gian để con được lắng nghe và hỗ trợ bài bản hơn, anh chị có thể tham khảo các chương trình tại Minh Trí Thành, nơi Lanh tôi đang đồng hành cùng nhiều gia đình trong hành trình này.